Correr para principiantes

CORRER PARA PRINCIPIANTES

Si ya has decidido iniciarte en ésta maravillosa práctica que es correr,que tantos beneficios te va a aportar desde el primer día, te quiero explicar lo que sería un buen plan básico para empezar con buenos y correctos hábitos.
Éste es un plan de entrenamiento para empezar a correr para principiantes,  destinado principalmente a personas, que no practican ninguna actividad física,  personas sedentarias.

entrenamiento para correr para principiantes

El cuerpo tiene memoria, en relación con muchas facetas de la vida, y con el deporte, también, así que si hiciste ejercicio hace años, tu cuerpo lo recordará y la adaptación no sera semejante a otra persona que nunca en su vida hizo ejercicio. La genética tiene también un punto de importancia, ya que habrá personas que serán capaces de correr más tiempo sin haberlo hecho nunca, aunque ésto será la excepción.

 Plan para empezar a Correr para principiantes.

1- Empieza suave.

Puede que empieces con ganas e ilusión desbordantes, pero no debes dejarte llevar por ellas, ya que pueden llevarte a un sobreesfuerzo, y agotamiento y quitarte las ganas de continuar en poco tiempo.

2- Se Persistente.

Los comienzos en cualquier disciplina, habitualmente son duros, y más si no estás acostumbrado/a . Date tiempo, y ve poco a poco

3- No hagas el bestia. 

Cuando sales a correr, es frecuente cruzarse con otros corredores, no te avergüences, no te piques, todos somos principiantes en algún momento y cada persona  lleva su ritmo y su progresión

4- Respeta el período de adaptación.

Al principio es normal que quemes mucha grasa, ya que tu cuerpo no está habituado a ésta práctica, poco tiempo después la quema será más lenta, no te preocupes por eso,es lo habitual.

5- Calienta antes de salir a correr. 

No subestimes la importancia de calentar, la prevención de lesiones es importante, para no frenar tu progresión, además del perjuicio obvio para tu salud.

plan para empezar a correr para adelgazar

Plan de entrenamiento- empezar a correr para adelgazar para principiantes

Te propongo un plan para iniciarte en la práctica de correr; Un plan de entrenamiento para empezar a correr para adelgazar, para principiantes.   Es un plan general, que puedes modificar levemente si sientes que te va mejor una pequeña variación.  Nuestro objetivo van a ser 30 minutos seguidos de carrera al ritmo que quieras o puedas.

SEMANA 1

  • Día 1:   1 minuto corriendo  y 2 minutos andando ( 5 veces )
  • Día 2:  Descanso
  • Día 3:  2 minutos corriendo  y 2 minutos andando (5 veces )
  • Día 4:  Descanso
  • Día 5:  3 minutos corriendo y 2 minutos andando ( 6 veces)

SEMANA 2

  • Día 1:   1 minuto corriendo  y 2 minutos andando ( 5 veces )
  • Día 2:  Descanso
  • Día 3:  2 minutos corriendo  y 2 minutos andando (5 veces )
  • Día 4:  Descanso
  • Día 5:  2 minutos corriendo y 2 minutos andando ( 6 veces)

SEMANA 3

  • Día 1:  2 minutos corriendo y 1 andando (5 veces)
  • Día 2: Descanso
  • Día 3: 3 minutos corriendo y 2 andando (5 veces)
  • Día 4: Descanso
  • Día 5: 3 minutos corriendo y 1 andando (5 veces)

 

SEMANA 4

  • Día 1: 3,30 corriendo y 2′ andando (5 veces )
  • Día 2: Descanso
  • Día 3: 4’corriendo y 2′ andando (5 veces)
  • Día 4: 4′ corriendo y 1’30 andando (5 veces)
  • Día 5: Descanso

SEMANA 5

  • Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando.  (4 veces)
  • Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. (5 veces )
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: 4′ corriendo, 1′ andando. (6 veces )
  • Día 5: Descanso

SEMANA 6

  • Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces.
  • Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.
  • Día 5: Descanso

SEMANA 7

  • Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
  • Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces
  • Día 5: Descanso

 

SEMANA 8

  • Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
  • Día 2: Descanso
  • Día 3: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
  • Día 4: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces
  • Día 5: Descanso

SEMANA 9

  • Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
  • Día 2: Descanso
  • Día 3: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
  • Día 4: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces
  • Día 5: Descanso

SEMANA 10

  • Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
  • Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′ corriendo
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: 30 minutos corriendo
  • Día 5: Descanso

 

Este plan es orientativo, pues evidentemente cada persona es un mundo, pero es una buena guía para tener como inicio para la práctica de corre.Recuerda ir progresivamente, puedes variar los días de descanso, pero debes ser constante para avanzar en el objetivo de 30 minutos de carrera continuada.

CONSEJOS FINALES

  1. Empieza muy lento, o no acabaras los minutos indicados, o si los acabas será con un gran sobreesfuerzo que al principio no es necesario.
  2. Evita lesiones. Debes calentar bien antes de salir a correr, esto es importante para evitar lesiones innecesarias.
  3. Estira después de correr entre 5 y 10 minutos.  Es habitual que no apetezca hacerlo, pero debes hacerlo, si no es inmediatamente después de correr, hazlo más adelante, pero hazlo.
  4. Consulta a tu médico.  Antes de empezar con la práctica de cualquier deporte, después de largo tiempo sin hacerlo, o directamente nunca, es recomendable consultar con tu médico.

 

Elige ropa y calzado adecuados para ti.  Hoy en día tenemos al alcance productos de mucha calidad, y adaptados a diferentes condiciones físicas y del entorno.  Si vas en serio, no escatimes, a la larga lo agradecerás y evitarás males mayores.

 


 

 

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